孕飲食聰明挑!醫師教你如何吃出好孕體質
結婚後,希望與另一半擁有愛的結晶的你,也正在計劃懷孕嗎?但懷孕並非單靠孕氣,想要備孕就要注重日常飲食、生活作息的保養,此時,不妨參考西醫備孕的建議及治療,找出問題癥結,成功養成好「孕」體質,讓寶寶順利來報到!
(擁有足夠的營養,才能滿足胎兒及母體的需求。圖/shutterstock/子沐編輯)
飲食內容聰明挑
許多女性在懷孕前,未能做到均衡飲食,因此,沒有適當的營養來滿足懷孕的需求。以鈣質為例,平日就普遍有攝取不足的狀況,懷孕後對於鈣質的需求量更大,才能滿足胎兒的生長和母體的需要,建議提早從低脂乳製品攝取鈣質,為懷孕打造骨本。
至於豆蛋魚肉類是蛋白質的主要來源,建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物,對素食者而言,如:堅果、種子、豌豆等豆類食物,更是不可或缺的優質蛋白質來源。另外,適當的油脂攝取也不能輕忽,「堅果油或橄欖油,也應適量的包含在飲食中。」此外,以下3種營養素,可說是備孕中的關鍵:
葉酸
葉酸為一種營養物質,存在於綠葉蔬菜、堅果、豆類、柑橘類的水果或穀物中,可助於降低大腦和脊髓出生缺陷(神經管缺陷)的風險,最常見的神經管缺陷則是脊柱裂,其椎骨沒有正確融合在一起,導致脊髓暴露,可能會造成不同程度的癱瘓、大小便失禁,有時還會導致智力障礙等。
「葉酸在受孕後的第一個月最有幫助,因大多數的神經管缺陷是在此時機點發生,但許多女性在懷孕的28天之前,都沒有意識到自己已懷孕,這也是為什麼在受孕前,就需開始服用葉酸並持續整個孕期的重要原因。」
鐵
不少女性有經血過多的困擾,而這也是導致貧血的原因。若孕婦貧血將容易造成胎兒過小和早產,建議在備孕時,先打好基礎。攝取鐵質的來源,多以牛肉、豬肉與肝臟為主,其實像是雞肉、鴨肉、魚類和貝類也含有鐵質,但值得注意的是,魚類富含自身無法合成的Omega-3脂肪酸,雖然對身體有益,但有些魚類含有較高比例的汞或重金屬,適量補充即可。
素食者更需補充綠葉蔬菜,如:菠菜、紅莧菜、地瓜葉等。豆類,像是青豆或豌豆。堅果類則是腰果、核桃,穀類的藜麥、糙米、小麥胚芽等。水果可以攝取火龍果(紅肉)或百香果等。此外,攝取鐵質時,同時補充維生素C,更有利鐵質吸收。
維生素D
一種脂溶性維生素,能增進鈣質吸收,富含維生素D的食物,如:黑木耳、鮭魚、秋刀魚及乾香菇,而曬太陽也是獲取維生素D的重要來源,建議每日早上或下午陽光較溫和時,日曬10~15分鐘。
(曬太陽可以攝取維生素D。圖/shutterstock/子沐編輯)
正確的均衡飲食,可助於女性打造好孕體質,但某些食物仍是「少吃為妙」,傅皓聲醫師表示,加工肉類,如:培根、熱狗和香腸,在製作過程中,有些營養成份會減少,甚至產生變化,反式脂肪和飽和脂肪的含量也較高,與較低的生育能力有關。此外,高糖飲料也不宜攝取過多。
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