留意葉酸補充!營養師告訴妳的備孕懷孕飲食懶人包

妳知道有高達九成的人,都有葉酸攝取不足的問題嗎?準備懷孕或是懷孕媽媽,要留意攝取足夠的葉酸對胎兒生長與發育的重要性,營養師專為媽媽整理的飲食懶人包,幫助媽媽簡單精準吃出「美力與健康力」。

妳不愛吃深綠色蔬菜嗎?「葉酸」吃不夠,影響胎兒生長與發育

外食習慣容易造成飲食不均,對準備孕和懷孕媽媽來說,不僅影響自身健康,更可能直接影響受孕機率或是胎兒生長發育。已有10年營養師經歷、深耕女性營養的營養師指出,衛服部調查統計孕期常缺乏的5大營養素:葉酸、鐵、鋅、維生素D、碘,特別時期不僅要重視飲食均衡,還要特別留意日常影食容易吃不夠的營養素,像是不愛吃菜或是外食不易餐餐吃到足夠分量蔬菜的媽咪,就要留意葉酸的補充。
 

媽媽若有嚴重葉酸缺乏問題,容易感到疲憊、情緒低落、頭暈,也可能影響胎兒先天發育、體重過輕、早產,甚至在懷孕早期容易流產等情形,因此營養師建議,備孕就需開始重視葉酸攝取量,每日吃到400-600微克,約三餐都要吃到一碗煮熟後,有7分滿的深綠色蔬菜,通常顏色愈深的綠色蔬菜,葉酸含量愈豐富,若有補充葉酸需求,外食可多點一份燙青菜或炒靑菜,如同時有高麗菜和菠菜可以選擇,就以深綠色的菠菜為首選。
美之選|膠原蛋白|葉酸|孕期營養

 

營養師公開:備孕&懷孕飲食懶人包

同時要兼顧吃夠各種關鍵營養素,可能會讓媽媽感到頭痛!攝取天然原型且種類多元的食材是人體獲得營養的最大原則,營養師特別為備孕媽咪及懷孕媽咪規劃飲食懶人包,讓媽媽在面對孕育新生命時,可以更順利:

 

備孕期多吃食材

1.有助提升卵子品質:肌醇

推薦食材:玉米、小麥、燕麥、橘子、高麗菜

2.減輕壓力強健骨骼:鈣質

推薦食材:小魚乾、牛奶、豆干、芝麻

3.幫助抗氧化:維生素E又稱為生育醇

推薦食材:胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷及綠葉蔬菜

4.預防流產:葉酸

推薦食材:菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜

 

孕期多吃食材

1.幫助鈣質吸收:維生素D

推薦食材:牛奶、魚、菇類、木耳

2.使荷爾蒙分泌穩定:碘

推薦食材:海帶、芝麻、蛋

3.幫助胎兒發育:葉酸

推薦食材:綠花椰菜、豬肝、菠菜

4.有助產程順利:鋅

推薦食材:帶殼海鮮、堅果、動物肝臟

5.預防缺鐵性貧血&幫助好氣色:鐵

推薦食材:紅肉、牡蠣、黑豆
 

如擔心日常飲食不均衡,或因孕吐、口味感變等孕期不適,以致無法透過天然飲食攝取足夠的營養素,營養師建議,透過自身原有的飲食習慣來下手,相較容易習慣且減少不適應的問題,像是有喝奶的習慣,可以改喝媽媽奶粉;有吃維他命,可改吃專為備孕及孕期設計的孕婦綜合維他命,就連許多重視保養的女孩都愛的膠原蛋白粉,榮獲世界金品質的美之選膠原蛋白含鐵就是專為孕哺女性所設計,添加超級葉酸500微克、維生素C、好吸收鐵質等關鍵營養素。

 
 美之選|膠原蛋白|葉酸|孕期營養
 

媽媽聰明吃出「美力」與「健康力」,寶寶生長沒煩惱

膠原蛋白是眾所周之的保養聖品,過去很多有吃過膠原蛋白的女性,都有共同的評價「腥味重」,營養師以自己的經驗分享,比較早期的膠原蛋白產品的確有讓人捏起鼻子才敢吃的氣味,食用多要搭配味道較明顯的果汁、咖啡、豆漿等飲品一起飲用,但隨著相關技術的進步,現在的膠原蛋白透過二胜肽、三胜肽的技術,讓膠原蛋白分子不僅易被身體利用吸收,也有去除腥味的效果,就算直接吃也不擔心。美之選膠原蛋白,更貼心研發女性都很愛的水果口味,讓愛美的媽咪愛不釋口!
 

孕期選擇營養補給品,可選擇有通過知名且具權威性的第三方單位驗證的產品,像膠原蛋白粉的來源多為魚骨、魚鱗,也有豬或牛來源,應選擇不含重金屬、不含塑化劑、不含西藥檢驗等,孕期食用才能更放心。
 

營養師補充,為了日漸茁壯的小生命,媽媽一定想盡辦法給寶寶最好,設想營養補充之際,還可以教大家兩個小撇步,幫助營養吸收更好: 

  • 擅用「營養素加乘」效果:維生素C,促進鐵質吸收:「建議餐後食用水果,讓維他命C幫助鐵質吸收,」,富含維生素C 的水果:芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。
  • 避免「營養素相觸」效果:以鐵質舉例說明,含鐵營養品應避免和茶飲或咖啡一同食用,以避免鐵質和單寧酸結合而降低身體吸收率。或是,含劑量高的鐵和鈣不可一起吃,最好間隔1小時補充為佳。

愛美是女人的天性,就算孕期也要顧好體質,媽媽氣色好、心情就好,健康力滿點,寶寶自然會健康成長。

美之選|膠原蛋白|葉酸|孕期營養

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